体幹トレーニング
(コアトレーニング)

 

身体の中心を強くするトレーニングです。

 

サッカー選手がいくら脚や胸や背中の筋肉を鍛えても、軸となる中心の筋肉が弱いと意味がありません。体幹(コア)が強く均等のとれた筋力バランスが必要です!いわゆるインナーマッスルも該当します。ぜひ毎日10分でも良いのでチャレンジしてみてください!

ポジションキープ時間、最初は五秒位を目標とし徐々に伸ばして、小学生なら1分を目指し頑張りましょう!


1.片手あげ 右手
基本は腕立てのポジション

2.片手あげ
手先から背中が一直線に

   

3.片手あげ
左手

4.片手と片足あげ(つらいッ)
左手、右足つま先は下向き

   

5.片手、片足あげ
手先から踵までが一直線になるように

6.片手、片足あげ
右手、左足

   
   

7.片手で体を斜めあげ
反対の手は体に付けたまま

8.片手で斜めあげ
左手

   

9.片手で斜めあげ
手は真下

10.片手で斜めあげ
反対の手もあげる

   

11.片手で斜めあげ
腕は直角になるように

12.斜めあげ
右手あげ

   

13.仰向きで
肩をつけ背、腰を浮かす。膝を直角に

14.仰向きで
基本は両手足付けたまま

   

15.仰向けで
手、足は地面に直角

16.仰向け
つらいっ

   

17.仰向けで
さらに、左足あげ(ガンバレ〜!) 

18.仰向けで
右足あげ 

   

19.仰向けで対象の手足上げ
もっと辛く!右手と左足(ツライ〜)

20.仰向けで対象の手足上げ
左手と右足

   

ポジションキープ時間

最初は五秒位を目標とし徐々に伸ばして、小学生なら1分を目指し頑張りましょう!

21.仰向けで対象の手足上げ
左手と右足

 

   

22.横向きで
片手片足上げ。手を前へ!

23.横向きで
手は前方へね

 

ツイスト

リラックスしながら、上半身がツイストしきる限界のところまでに
息を全部はいて、外腹と内腹斜筋と腹直筋を締めることを意識しましょう!
 

24.ツイスト
立って 手をのばす

25.ツイスト
左前

   

26.ツイスト
右前

27.ツイスト
手をちぢめて

   

28.ツイスト
手をちぢめて 左前

29.ツイスト
手をちぢめて 右前

   


足を地面に付けないで、右左に倒します。

   

30.地面に足を付けない
左右に足を倒す

31.地面に足を付けない
左右に足を倒す

   

32.地面に足を付けない
右に足を倒す

33.地面に足を付けない
左に足を倒す

   

V字タッチ

息を吐きながらつま先にタッチします。
初めは5回ぐらいから初めて30回はできるようになりましょう!

   

34.V字
まずはV字

35.V字で左足に右手をタッチ
次は反対の手足

   

36.V字で右足に左手をタッチ
交互に

37.V字でタッチ
両手同時タッチ

 

ロシアンバックエクステンション
38から42を一連の動作で行います。
リズムよくやりましょう。慣れたらスピードを上げていきましょう! 

38.うつ伏せで
右手、左足アップ

39.うつ伏せで左手、右足アップ

 

40.うつ伏せで両手アップ

41.うつ伏せで両足アップ

   

42.うつ伏せで両手、両足アップ

お疲れさま

2010/10/24更新 監修:西沢コーチ、血分コーチ、撮影:辻